Yıllardır bize ‘yağın’ bir düşman olduğu söylendi. Oysa bir sağlık profesyoneli olarak benim görevim bu ezberi bozmak ve size doğruyu söylemek: Asıl düşman ‘yanlış’ yağlardır. Kuruyemişler bir kaçamak değil; bizleri tok tutan lif, bitkisel protein ve sağlıklı yağ asitleriyle dolu bir vücut yatırımıdır.
Sağlığı destekleyen kuruyemişler arasında ceviz (Juglans regia L.), benzersiz yağ asidi profili ile öne çıkmaktadır. Ceviz, yüksek oranda çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) içermesinin yanı sıra, bitkisel bir Omega-3 yağ asidi olan α-linolenik asit (ALA) bakımından da dikkate değer bir kaynaktır.
ALA’nın, anti-inflamatuar (iltihap önleyici) ve anti-aterojenik (damar sertliği önleyici) özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Bu zengin ALA içeriği sayesinde ceviz, tüm kuruyemişler arasında, kardiyovasküler sağlık için en ideal omega-3:omega-6 oranına sahip yemiş olarak kabul edilir. Bilimsel veriler, cevizin bu eşsiz yağ asidi kompozisyonunun, serum kolesterol ve trigliserit konsantrasyonlarını düşürmede faydalı etkiler sağlayabileceğini desteklemektedir.
Antioksidan Liginin Zirvesinde
Cevizin antioksidan gücünü anlamak için şu çarpıcı örneklere bakalım:
- Antioksidan içerikleri test edilen 1113 farklı gıda arasında ceviz, ikinci sırada yer almıştır!
- Kuruyemişler arasında ise en yüksek fenolik (koruyucu) içeriğe sahip olarak en iyi antioksidan etkiyi gösteren yemiştir; cevizden sonra badem, kaju ve kuru üzüm gelir.
Farklı türleri veya çeşitleri olsa da, tüm cevizlerin güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu kanıtlanmıştır. Tüm bu özellikleri sayesinde ceviz tüketimi, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini ve bu hastalıklara zemin hazırlayan risk faktörlerini (örneğin yüksek tansiyon veya kolesterol) azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Gelin, şimdi bir diyetisyen olarak o en baştaki korkuya, yani “kilo aldırır mı?” sorusuna dürüst bir yanıt verelim: Evet, ceviz enerjisi (kalorisi) yüksek bir besindir ve eğer porsiyon kontrolü olmadan tüketilirse kilo alımına neden olabilir.
Ancak bu, onu diyetinizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu yüzden akıllıca tüketmeniz gerekir.
Sonuç olarak ceviz bir “ilaç” ya da “sınırsız bir atıştırmalık” değildir. Besin değeri yoğun, faydaları kanıtlanmıştır. Porsiyon kontrolüyle tüketildiğinde, kolesterol ve trigliserit seviyelerinizin dengelenmesine ve kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olacak güçlü bir besin ortağıdır.
UYARI: Bu yazı, Uzman Diyetisyen Zeynep Demirci Onkun tarafından genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. İçerik, tıbbi bir tavsiye, tanı veya tedavi niteliği taşımaz. Herhangi bir sağlık sorununuz veya özel bir diyet ihtiyacınız varsa, lütfen bir sağlık profesyoneline, doktorunuza ve diyetisyeninize danışınız.